5 errores comunes al hacer ejercicios de suelo pélvico y cómo evitarlos

Los ejercicios de suelo pélvico son esenciales para mantener la salud de la mujer. Sin embargo, muchas personas cometen errores al realizarlos. Identificar correctamente los músculos a trabajar y realizar las contracciones adecuadamente son claves para obtener buenos resultados. Este artículo aborda los errores más comunes y proporciona consejos para evitarlos.

Qué son los ejercicios de Kegel y por qué se hacen mal tan a menudo

Cuando hablamos de ejercicios de Kegel nos referimos a contraer y relajar de forma voluntaria los músculos del suelo pélvico: los que sostienen la vejiga, el útero y el recto, y los que cierran la uretra y el ano. El nombre viene del ginecólogo Arnold Kegel, que los describió en 1948 para tratar las pérdidas de orina después del parto. Casi ochenta años más tarde siguen siendo la base del tratamiento conservador de la incontinencia y, al mismo tiempo, uno de los ejercicios que peor se ejecutan.

El motivo es fácil de entender: es el único grupo muscular importante que no puedes ver moverse ni palpar por fuera para comprobar si lo estás usando. Cuando haces una sentadilla notas las piernas; cuando haces un Kegel, la sensación puede venir perfectamente de los glúteos, del abdomen o de estar aguantando la respiración, y quedarte con la impresión de haber trabajado mientras el suelo pélvico apenas se ha movido. En el estudio clásico de Bump y sus colaboradores, casi la mitad de las mujeres que sólo habían recibido una explicación breve no conseguía una contracción correcta, y una de cada cuatro hacía justo lo contrario: empujar hacia abajo, un gesto que puede empeorar el problema en vez de resolverlo.

Antes de entrar en materia, dos aclaraciones. La primera es que el suelo pélvico no es cosa sólo de mujeres: los hombres también lo tienen y también hacen estos ejercicios, sobre todo después de una cirugía de próstata, y los fallos que verás a continuación son exactamente los mismos. La segunda es que los Kegels no son un programa completo, sino una pieza de uno. Un suelo pélvico que funciona necesita además una faja abdominal que acompañe —algo especialmente importante después de una cesárea—, fuerza general, tolerancia al impacto y movilidad de cadera. Ahora bien, si esa pieza está mal hecha, todo lo demás va detrás. Estos son los cinco fallos que más vemos en consulta.

Error 1: identificar mal los músculos del suelo pélvico

La identificación incorrecta de los músculos del suelo pélvico puede llevar a la ineficacia de los ejercicios y, en consecuencia, a la falta de resultados positivos en su fortalecimiento.

También puedes leer nuestra guía práctica para recuperar el suelo pélvico después del parto, o podemos ayudarte con un tratamiento personalizado de suelo pélvico a aprender a activar bien la musculatura desde la primera sesión.

Cómo identificar los músculos correctamente

Para localizar los músculos del suelo pélvico, es fundamental prestar atención a las sensaciones y aprender a reconocerse a uno mismo. Una técnica inicial consiste en intentar detener el flujo mientras se orina. Este ejercicio permite a la persona sentir las contracciones de los músculos correctos. No obstante, este método no se debe aplicar de forma habitual, ya que puede alterar la función normal de la vejiga, y generar patología. Es una forma de ‘asegurar’ si se hace o no bien.

Tácticas para mejorar la propiocepción

La propiocepción se refiere a la conciencia que tiene una persona sobre la posición y el movimiento de sus músculos. Para mejorarla, se pueden implementar diversas tácticas. Desde el uso de espejos para localizar estructuras tan básicas como la uretra o la vagina, e incluso observar cómo realizar la contracción detenediamente en el espejo. Hasta ejercicios como la práctica de contracciones en diferentes posiciones (sentada, de pie, acostada) pueden ayudar a aumentar la conexión mente-cuerpo. También puede ser útil practicar ejercicios de relajación, que facilitan la conexión con las sensaciones del suelo pélvico.

Consejos de fisioterapeutas

Los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico recomiendan realizar sesiones de evaluación para ayudar a identificar correctamente los músculos en cuestión. Durante estas sesiones, se pueden realizar ejercicios específicos bajo la supervisión de un profesional que proporcione retroalimentación. Es beneficioso recibir orientación y corrección para asegurar que se están trabajando los músculos adecuados. Además, el uso de herramientas como biofeedback o espejos puede facilitar el proceso de identificación, ya que permite observar la anatomía y la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Error 2: apretar glúteos y abdomen en lugar del suelo pélvico

Es fundamental abordar cómo el uso de otros músculos puede interferir en la efectividad de los ejercicios del suelo pélvico. Muchas personas desconocen que al involucrar músculos adyacentes, como los glúteos, abductores o abdominales, comprometiendo la calidad de la contracción de suelo pélvico.

Problemas al involucrar glúteos y abdominales

El uso incorrecto de músculos que no pertenecen al suelo pélvico es un error común. Esto se debe a la proximidad anatómica y a la falta de conciencia corporal, que puede llevar a una contracción involuntaria de otra musculatura. Este fenómeno no solo limita la efectividad de los ejercicios de suelo pélvico, sino que también puede provocar tensiones innecesarias y descompensaciones musculares. Es importante ser capaz de distinguir entre el trabajo del suelo pélvico y el de otros grupos musculares.

Técnicas para aislar el suelo pélvico

Para mejorar la capacidad de aislamiento del suelo pélvico, se pueden emplear diversas técnicas. Algunas estrategias incluyen:

• Practicar ejercicios de suelo pélvico en una posición cómoda y relajada, como tumbado o sentado, con los pies apoyados en el suelo, y la espalda pegada a la pared; palpando la zona del suelo pélvico con la mano.
• Utilizar un espejo para observar y desarrollar una mejor conexión visual con el área en cuestión, facilitando la identificación de los músculos correctos.
• Realizar ejercicios de contracción y relajación, asegurándose de mantener los músculos de otras áreas del cuerpo en un estado de reposo. (La contracción no debería verse desde fuera).

Importancia de la visualización

La visualización es una herramienta poderosa en el entrenamiento del suelo pélvico. Esta técnica puede ayudar a las personas a conectar mejor con la zona que se está trabajando. Imaginando los músculos del suelo pélvico contrayéndose y elevándose, se puede potenciar el rendimiento del ejercicio. Además, emplear la visualización permite enfocarse en el movimiento deseado, evitando así la activación no intencionada de los glúteos o los abdominales. Incorporar imágenes mentales durante la práctica permite lograr mayor efectividad y conciencia corporal en el proceso de fortalecimiento.

Error 3: empujar hacia abajo en vez de elevar

Confundir la acción de empujar con la de elevar durante los ejercicios de suelo pélvico es un error frecuente. Comprender las diferencias entre estas dos acciones es esencial para realizar los ejercicios de manera efectiva.

Diferencias entre empujar y contraer

Empujar implica ejercer presión en dirección descendente, lo que puede llevar a un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. En contraposición, contraer se refiere a la acción de levantar y cerrar los músculos en esta área, lo que fortalece la región pélvica y previene problemas como la incontinencia. La correcta contracción debe sentirse como un levantamiento, similar a intentar ‘succionar un tampón’, sin generar presión hacia fuera.

Técnicas para asegurar una correcta contracción

Para garantizar que se está realizando la contracción adecuada, es necesario emplear varias técnicas. Una de ellas consiste en:

• Concentrarse en la sensación de contraer el ano y la vagina durante la contracción.
• Colocar una mano sobre el abdomen para comprobar que no se produce un empuje, lo que indicaría que se está empujando en lugar de contraer.
• Practicar en un entorno relajado, donde se pueda mantener el resto del cuerpo en reposo mientras se centran en los músculos del suelo pélvico.

Además, utilizar ejercicios de visualización puede ser útil para conectar mentalmente con los músculos que se desean activar. La idea es imaginar los músculos del suelo pélvico cerrándose y elevándose, o imaginar como una cremallera va cerrando y elevando poco a poco la zona desde ano, pasango por vagina, hasta llegar a uretra.

Ejercicios de ‘cerrar y elevar’

Los ejercicios de ‘cerrar y elevar’ son fundamentales para interiorizar la correcta contracción del suelo pélvico. A continuación, se presentan algunos ejercicios que pueden ayudar a realizar esta acción correctamente:

• Realizar series de contracciones durante 5 segundos, seguidas de 5 segundos de descanso. Es importante enfocarse en la sensación de elevación al contraer.
• Practicar en diferentes posiciones, como de pie, tumbado o sentado, para encontrar el ángulo que facilite la contracción.
• Incorporar técnicas de respiración en las que se inhale al relajar y se exhale al contraer, favoreciendo la coordinación entre respiración y acción muscular.

El progreso irá enfocado a la actividad física que se practique, y aun realizando estos ejercicios de forma analítica, el objetivo final será el de introducir en la práctica deportiva.

Error 4: aguantar la respiración

La respiración adecuada durante los ejercicios de suelo pélvico es esencial para optimizar los resultados. Sin embargo, muchas personas cometen errores que pueden afectar el rendimiento y la efectividad de estos ejercicios.

Consecuencias de aguantar la respiración

Aguantar la respiración durante la contracción del suelo pélvico puede tener varias repercusiones negativas. En primer lugar, limita el flujo adecuado de oxígeno a los músculos, lo que puede disminuir su rendimiento y capacidad de contracción. Esto se traduce en un entrenamiento menos efectivo y posiblemente en un debilitamiento de la musculatura pélvica con el tiempo.

Otra consecuencia es el aumento de la presión abdominal, lo que puede resultar contraproducente. Esta presión elevada puede generar incomodidad y contribuir a problemas en la zona abdominal y pélvica. Por tanto, es crucial evitar esta práctica y fomentar una respiración fluida y consciente.

Técnicas de respiración correcta durante el ejercicio

Implementar técnicas adecuadas de respiración puede mejorar significativamente la efectividad de los ejercicios de suelo pélvico. Una de las estrategias más efectivas es inhalar profundamente antes de iniciar la contracción. Esto ayudará a relajar el cuerpo y preparar los músculos para el ejercicio.

Al iniciar la contracción, es recomendable exhalar lentamente. Esta acción no solo proporciona el oxígeno necesario, sino que también contribuye a concentrar la fuerza en la contracción del suelo pélvico. Practicar esta sincronización entre respiración y contracción es fundamental para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Coordinación entre respiración y contracción

La coordinación entre la respiración y la contracción de los músculos del suelo pélvico es un aspecto clave del entrenamiento. Mantener un ritmo constante y sin interrupciones en la respiración permite que los músculos trabajen de manera eficiente y eficaz. Fomentar este tipo de coordinación también ayuda a evitar tensiones innecesarias en el abdomen y a mantener una buena postura durante el ejercicio.

Una técnica útil es practicar ejercicios de respiración independiente del entrenamiento del suelo pélvico. Esto implica practicar la respiración consciente y relajada, sin involucrar la contracción muscular. De este modo, se establece una relación más fácil y efectiva entre ambas acciones. Esto facilitará el proceso a la hora de realizar los ejercicios.

Error 5: no relajar entre contracción y contracción

La falta de relajación entre las contracciones es un error común en el entrenamiento del suelo pélvico. Mantener los músculos tenso sin permitir su recuperación puede limitar los beneficios de estos ejercicios y generar tensión innecesaria.

Importancia de relajar los músculos

El ajetreo diario y el enfoque excesivo en la contracción pueden conducir a una rígida tensión muscular en el suelo pélvico. Relajar los músculos es fundamental para que estos puedan adaptarse adecuadamente a la tensión y lograr un equilibrio funcional.

La relajación no solo ayuda a prevenir molestias o lesiones, sino que también ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la zona, promoviendo una mejor oxigenación y nutrición de los tejidos. Un suelo pélvico que se relaja adecuadamente es más propenso a responder efectivamente durante las contracciones, generando así mayores beneficios para la salud íntima.

Estrategias para maximizar la relajación

Implementar varias estrategias puede ayudar a facilitar la relajación de los músculos entre contracciones. Algunas de las más efectivas son:

• **Ejercicios de respiración:** Practicar la respiración abdominal profunda permite relajar el cuerpo y el suelo pélvico. Inhalar profundamente, y luego exhalar lentamente, ayuda a liberar la tensión acumulada.
• **Técnicas de visualización:** Imaginar que se está en un estado de calma puede facilitar la relajación muscular. Visualizar cómo los músculos se sueltan puede tener un impacto positivo en la eficacia de los ejercicios.
• **Momentos de descanso:** Después de cada contracción, dedicar unos segundos para dejar que los músculos se relajen antes de la siguiente repetición es clave. Este tiempo de descanso permite la recuperación necesaria para facilitar el esfuerzo siguiente.

Impacto de la relajación en la eficacia del entrenamiento

La efectividad de los ejercicios del suelo pélvico está íntimamente relacionada con la capacidad de los músculos para relajarse adecuadamente. La falta de este período de recuperación puede llevar a una serie de problemas, que incluyen la hiperpresión y la fatiga muscular.

Un entrenamiento equilibrado que combine contracciones y relajaciones contribuye a un desarrollo muscular más sostenible. La capacidad de relajarse entre los esfuerzos otorga a los músculos la oportunidad de restablecerse, lo que resulta en un mejor rendimiento general.

La relajación también influye en el bienestar emocional. Un suelo pélvico tenso puede estar asociado con problemas de ansiedad y estrés. Por lo tanto, promover un enfoque en la relajación no solo beneficia la salud física, sino también la salud mental y emocional.

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Qué cambia cuando el entrenamiento está bien hecho

El fortalecimiento del suelo pélvico aporta múltiples beneficios a la salud física y emocional. A continuación, se presentan algunos de los efectos más significativos de realizar correctamente los ejercicios destinados a esta área.

Prevención de la incontinencia urinaria

Un suelo pélvico bien ejercitado juega un papel crucial en la prevención de la incontinencia urinaria, que afecta a un gran número de mujeres. La incontinencia puede manifestarse de diversas formas, como pérdidas al toser, estornudar o realizar actividad física. Mantener la musculatura pélvica en buen estado ayuda a sostener la uretra, evitando que se produzcan escapes involuntarios.

La práctica regular de ejercicios de suelo pélvico fortalece los ligamentos y los músculos que rodean la vejiga. Esto proporciona una mayor estabilidad y control sobre la función urinaria. Por tanto, realizar de manera adecuada estos ejercicios es fundamental para disminuir la probabilidad de sufrir este tipo de problemas.

Fortalecimiento de la musculatura pélvica

Trabajar en el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico no solo es importante para la incontinencia, sino también para mejorar el tono muscular general de la zona. Un suelo pélvico fuerte contribuye a una mejor función sexual, facilitando la respuesta sexual y aumentando el placer. La salud de esta musculatura es esencial para lograr un equilibrio en el cuerpo y mantener la postura adecuada.

Los ejercicios bien ejecutados permiten una activación muscular más eficaz, lo que lleva a una mejora notable en la resistencia y en la recuperación postparto. A medida que se fortalezcan estos músculos, se podrá notar un mayor control en diversas situaciones cotidianas y en la participación en actividades deportivas.

Entrenamiento de suelo pélvico, en todas las etapas de la mujer

El suelo pélvico puede sufrir una serie de cambios durante toda la vida, no solo durante el embarazo o el posparto, que afectan no solo a la función urinaria, sino también a la salud y bienestar general. La práctica de ejercicios específicos ayuda a la funcionalidad de la musculatura del suelo pélvico, esencial para el trabajo de fuerza de otras partes del cuerpo, para mantener una buena postura, o para prevenir patologías.

Adicionalmente, una musculatura adecuada también influye en la mejora del estado emocional y en la calidad de vida. Muchas mujeres reportan una mayor confianza y una reducción de síntomas relacionados con el dolor de espalda, por ejemplo, al notar mejoras en estas áreas. Por lo tanto, es fundamental priorizar el entrenamiento del suelo pélvico como parte de un enfoque integral de la salud femenina.

Raquel Delgado Corredera · Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, embarazo y posparto · Colegiada n.º 10842