Esto lo escribo desde el gimnasio, no solo desde la consulta. Soy Raquel Delgado, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, colegiada n.º 10842. Entreno fuerza y he competido en CrossFit, así que muchas de las dudas que resuelvo aquí me las he hecho yo primero.
Hasta un 30% de las mujeres deportistas experimentan incontinencia urinaria durante el esfuerzo físico. ¿Es culpa del entrenamiento de fuerza o de una mala preparación?
El entrenamiento de fuerza ha ganado un protagonismo fundamental en el mantenimiento y mejora de la salud física a lo largo de todas las etapas de la vida. Desde la prevención de la sarcopenia en la tercera edad hasta la mejora del rendimiento deportivo, la práctica regular de ejercicios con cargas ha demostrado beneficios en la función muscular, salud metabólica y calidad de vida.
Sin embargo, el impacto del entrenamiento de fuerza sobre la salud del suelo pélvico —especialmente en mujeres— es un tema que genera dudas y controversias tanto entre profesionales de la salud como entre las propias practicantes. La preocupación principal radica en el posible riesgo de desarrollar disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) o el prolapso de órganos pélvicos, debido a un aumento excesivo de la presión intraabdominal (PIA) durante la realización de ejercicios con cargas.
Este artículo pretende proporcionar una revisión exhaustiva, basada en la evidencia científica actual, que permita comprender el complejo papel del suelo pélvico en el entrenamiento de fuerza y aportar recomendaciones clínicas para la prevención y el cuidado de esta musculatura vital durante la práctica deportiva o rehabilitadora.
1. Anatomía y función del suelo pélvico en el contexto del entrenamiento de fuerza
1.1. Anatomía básica
El suelo pélvico es una estructura tridimensional compuesta por músculos estriados, fascias y ligamentos que forman una “hamaca” o “red” de soporte en la base de la pelvis ósea. Está formado principalmente por:
- El músculo elevador del ano (pubococcígeo, puborrectal e iliococcígeo).
- El músculo coccígeo.
- El diafragma urogenital, incluyendo músculos como el transverso perineal.
- Fascias perineales y ligamentos de sostén.
Estas estructuras forman una unidad funcional que sostiene los órganos pélvicos (vejiga, útero/vagina, recto), regula el cierre de esfínteres uretrales y anales, y contribuye a la estabilidad lumbo-pélvica (Bø et al., 2020).
1.2. Función integrada con el core y sistema respiratorio
El suelo pélvico no actúa aisladamente. Su función está íntimamente ligada con la musculatura abdominal profunda (transverso del abdomen), los músculos multifidos y el diafragma torácico, conformando un sistema de control de la presión intraabdominal que permite estabilizar la columna vertebral y la pelvis ante demandas dinámicas, como las que implican el levantamiento de cargas (Hodges & Gandevia, 2000).
Durante el entrenamiento de fuerza, este sistema se activa para controlar y distribuir adecuadamente la presión y evitar la sobrecarga o daño de las estructuras pélvicas.
2. Fisiología de la presión intraabdominal y su relación con el suelo pélvico en el entrenamiento
2.1.
La presión intraabdominal (PIA) es la presión ejercida dentro de la cavidad abdominal, que se incrementa durante actividades que requieren estabilización del tronco o esfuerzos físicos intensos, como el levantamiento de peso, sentadillas o press de banca.
Un aumento controlado de la PIA mejora la estabilidad lumbar y la eficiencia mecánica. Sin embargo, un aumento descontrolado o mantenido de esta presión puede ejercer fuerzas descendentes que sobrecargan el suelo pélvico y sus estructuras (Smith et al., 2020).
2.2. Coordinación neuromuscular entre el suelo pélvico y la respiración
Para que el aumento de la PIA no se traduzca en daño, el suelo pélvico debe activarse de forma coordinada y sincronizada con la respiración y la musculatura abdominal.
Si necesitas una valoración profesional o un tratamiento personalizado de suelo pélvico, es fundamental trabajar esta coordinación respiratoria en consulta. En nuestra clínica de fisioterapia de suelo pélvico en Antequera abordamos esta función de forma individualizada.
- Durante la inspiración profunda, el diafragma desciende, incrementando la PIA. El suelo pélvico debe tener la capacidad para modular esta presión y evitar su descenso excesivo.
- Durante la exhalación y el esfuerzo, el suelo pélvico se contrae para soportar la carga y mantener la continencia y estabilidad.
Cuando esta coordinación falla, puede generarse un descenso excesivo o debilidad funcional, contribuyendo a la aparición de síntomas (Bø et al., 2019).
3. Evidencia científica sobre el impacto del entrenamiento de fuerza en el suelo pélvico
3.1. Estudios epidemiológicos y clínicos
Diversos estudios han explorado la relación entre la práctica de entrenamiento de fuerza y la salud del suelo pélvico, con resultados que varían según la población, el tipo de ejercicio, la intensidad y la técnica empleada.
- Un metaanálisis de Bo et al. (2019) concluyó que el entrenamiento de fuerza no es un factor de riesgo para la incontinencia urinaria en mujeres sin factores predisponentes, pero sí podría aumentar el riesgo en mujeres con debilidad previa o prolapso.
- Estudio de Reed et al. (2018) en mujeres atletas mostró que aquellas con mejor fuerza y control del suelo pélvico tenían menor incidencia de pérdidas urinarias durante el entrenamiento de fuerza y saltos.
- Otro trabajo de Rebullido et al. (2021) encontró que un suelo pélvico fortalecido soporta mejor la PIA, reduciendo el riesgo de descenso perineal durante ejercicios de alta demanda.
3.2. Factores de riesgo individuales
No todas las mujeres son iguales. Factores como:
- Historia de partos vaginales múltiples o traumáticos.
- Menopausia y descenso hormonal.
- Obesidad.
- Actividades laborales o deportivas con carga intensa y repetitiva.
- Enfermedades previas (ej. debilidad muscular, disfunciones neurológicas).
Influyen significativamente en la capacidad del suelo pélvico para soportar el estrés mecánico, aumentando la probabilidad de disfunción (Hay-Smith et al., 2011).
4. Claves para el cuidado del suelo pélvico durante el entrenamiento de fuerza
4.1. Valoración integral previa al entrenamiento
Una valoración completa es fundamental para adaptar el entrenamiento. Debe incluir:
- Historia clínica detallada enfocada en síntomas pélvicos.
- Exploración física del suelo pélvico, evaluando fuerza (escala de Oxford), resistencia y capacidad de contracción rápida.
- Valoración del patrón respiratorio y postural.
- Análisis del patrón de activación muscular en ejercicios funcionales.
Esto permite detectar debilidades o descoordinaciones que deben ser corregidas antes de progresar con cargas pesadas (Dumoulin et al., 2018).
4.2. Entrenamiento específico del suelo pélvico: base de la prevención
Antes de abordar cargas altas, la musculatura del suelo pélvico debe entrenarse con ejercicios dirigidos para:
- Mejorar la fuerza máxima y la resistencia.
- Entrenar la activación rápida para prevenir pérdidas de orina en esfuerzos súbitos.
- Sincronizar la contracción con la respiración y el control del core.
Ejercicios clásicos como las contracciones de Kegel, combinados con técnicas de biofeedback o electroestimulación, son efectivos para mejorar la función muscular (Bo et al., 2020).
4.3. Respiración y maniobra de Valsalva controlada
La maniobra de Valsalva (contener la respiración y aumentar la PIA) es común durante levantamientos intensos, pero puede ser perjudicial si no se realiza con la coordinación adecuada del suelo pélvico.
Se recomienda:
- Inspirar profundamente antes del esfuerzo.
- Evitar contener la respiración excesivamente tiempo.
- Exhalar durante la fase concéntrica del movimiento.
- Mantener la contracción del suelo pélvico activa para resistir la presión.
Esto reduce la presión descendente y mejora la seguridad durante el entrenamiento (Smith et al., 2020).
4.4. Técnica y progresión de cargas
- Priorizar la técnica correcta: alineación postural, estabilización del core y activación del suelo pélvico.
- Iniciar con cargas moderadas y progresar lentamente.
- Evitar ejercicios de alto impacto o cargas máximas sin preparación previa.
- Utilizar ejercicios complementarios que fortalezcan toda la cadena muscular (glúteos, abdominales profundos, musculatura lumbar).
5. Programa práctico recomendado para el entrenamiento integrado
5.1. Fase 1: Adaptación y fortalecimiento del suelo pélvico
- Ejercicios de contracción voluntaria del suelo pélvico: 3 series de 10 contracciones mantenidas 6-8 segundos.
- Contracciones rápidas: 3 series de 10 repeticiones.
- Coordinación con respiración: ejercicios de respiración diafragmática con activación del suelo pélvico.
- Ejercicios posturales de bajo impacto: puentes, cuadrupedia.
5.2. Fase 2: Introducción progresiva al entrenamiento de fuerza
- Sentadillas con peso corporal, enfocándose en la activación del suelo pélvico y respiración controlada.
- Peso muerto con técnica supervisada, iniciando con cargas bajas.
- Ejercicios de core que integren suelo pélvico (plancha modificada).
- Continuar con ejercicios específicos de suelo pélvico 2-3 veces por semana.
5.3. Fase 3: Entrenamiento avanzado y mantenimiento
- Incremento progresivo de cargas en sentadillas, peso muerto, press de hombro, entre otros.
- Incorporación de ejercicios pliométricos y funcionales según tolerancia.
- Supervisión continua para asegurar técnica y respuesta adaptativa.
- Mantenimiento del programa específico de suelo pélvico para preservar función.
6. Consideraciones especiales
6.1. Embarazo y postparto
El embarazo y el puerperio son periodos críticos para la salud del suelo pélvico. Durante el embarazo, el aumento de peso y las adaptaciones hormonales debilitan esta musculatura. En el postparto, la recuperación requiere cuidado especial.
El entrenamiento de fuerza puede retomarse gradualmente tras el alta médica, siempre acompañado de una valoración fisioterapéutica, reforzando el suelo pélvico y adaptando la intensidad (Bo & Hilde, 2013).
6.2. Menopausia
La disminución hormonal puede debilitar el suelo pélvico y afectar la respuesta al entrenamiento. Se recomienda mantener programas de fuerza adaptados y estimular la musculatura perineal para prevenir disfunciones (Daliri et al., 2017).
6.3. Atletas y practicantes avanzados
En deportistas de alto nivel, la monitorización del suelo pélvico debe formar parte de la rutina, con programas específicos de prevención y recuperación para evitar lesiones por sobrecarga (Reed et al., 2018).
7. Derivación y tratamiento multidisciplinar
Cuando se detectan síntomas o disfunciones, la derivación a fisioterapia especializada en suelo pélvico es imprescindible. Además, el abordaje multidisciplinar puede incluir:
- Nutrición para control de peso.
- Psicología para manejo de impacto emocional.
- Medicina deportiva y rehabilitación.
8. Futuras líneas de investigación
Aunque la evidencia está aumentando, es necesario continuar investigando:
- Impacto a largo plazo del entrenamiento de fuerza en mujeres con riesgo.
- Protocolos óptimos de integración entre entrenamiento de fuerza y suelo pélvico.
- Tecnologías innovadoras para monitorización en tiempo real.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza puede realizarse de forma segura y beneficiosa para la mayoría de las mujeres si se integra una valoración y entrenamiento específico del suelo pélvico, junto con técnicas adecuadas de respiración y progresión de cargas. Esta integración es clave para prevenir disfunciones y promover la salud integral femenina.
Referencias
- Bø, K., & Frawley, H. C. (2020). Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: Bridging science and clinical practice. Elsevier.
- Dumoulin, C., et al. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Hay-Smith, E. J., et al. (2011). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Hodges, P. W., & Gandevia, S. C. (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology, 522(1), 165-175.
- Reed, M., et al. (2018). Pelvic floor muscle function in female athletes. Sports Medicine, 48(6), 1337-1345.
- Rebullido, T., et al. (2021). Pelvic floor muscle function in women during strength training. Journal of Women’s Health Physical Therapy, 45(3), 147-156.
- Smith, M. D., et al. (2020). Biomechanical considerations for pelvic floor health during exercise. Physical Therapy Reviews, 25(3), 142-150.
- Daliri, A., et al. (2017). Effects of menopausal status on pelvic floor muscle strength and endurance. Menopause, 24(7), 830-836.
- Bo, K., & Hilde, G. (2013). Can pelvic floor muscle training during pregnancy prevent urinary incontinence? Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 25(6), 440-444.
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Raquel Delgado Corredera · Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, embarazo y posparto · Colegiada n.º 10842